Introducció
La vitamina H, també coneguda com a biotina, és un nutrient essencial que té un paper vital en el cos humà. Ajuda a descompondre greixos, hidrats de carboni i proteïnes, proporcionant energia al cos. A més, la biotina també ajuda a mantenir la pell, el cabell i les ungles sans. Aleshores, quina és la millor font de vitamina H? En aquest article, explorarem les diferents fonts alimentàries de biotina i com podeu incorporar-les a la vostra dieta.
Què és la biotina?
La biotina és una vitamina soluble en aigua que pertany a la família de vitamines del complex B. Es va descobrir per primera vegada a principis de la dècada de 1900 quan els científics es van adonar que l'alimentació de clara d'ou crua als animals causava una malaltia anomenada "lesió de la clara d'ou", que es caracteritzava per la pèrdua de cabell i problemes de pell. Més tard, es va trobar que les clares d'ou contenen alts nivells d'una proteïna anomenada avidina, que s'uneix a la biotina, per la qual cosa no està disponible per a l'absorció.
La biotina participa en diversos processos metabòlics importants del cos, inclosa la descomposició de macronutrients, com ara hidrats de carboni, greixos i proteïnes, per produir energia. També té un paper en la síntesi d'àcids grassos i glucosa, el metabolisme del colesterol i la producció de neurotransmissors. La biotina també és essencial per mantenir la pell, el cabell i les ungles sans.
Fonts alimentàries de biotina
La biotina es troba en una àmplia gamma d'aliments, incloses fonts vegetals i animals. Algunes de les millors fonts de biotina inclouen:
1. Rovells d'ou: com s'ha esmentat anteriorment, les clares d'ou contenen avidina, que s'uneix a la biotina, per la qual cosa no està disponible per a l'absorció. Tanmateix, els rovells d'ou són una excel·lent font de biotina, proporcionant uns 10 micrograms (mcg) per ou.
2. Fetge: el fetge és una altra bona font de biotina, amb una porció de 3-unça que proporciona uns 27 mcg de biotina. No obstant això, el fetge també és alt en colesterol, per la qual cosa s'ha de consumir amb moderació.
3. Salmó: el salmó és un peix nutritiu ric en àcids grassos omega-3, proteïnes i diverses vitamines i minerals, inclosa la biotina. Una porció de 3-unces de salmó proporciona uns 5 mcg de biotina.
4. Fruits secs i llavors: els fruits secs i les llavors són excel·lents fonts de biotina, amb algunes de les millors opcions, com ara ametlles, cacauets, pacanes i llavors de gira-sol. Un quart de tassa d'ametlla proporciona uns 14 mcg de biotina.
5. Patates: els moniatos són una hortalissa d'arrel deliciosa i nutritiva que és rica en fibra, vitamines i minerals, inclosa la biotina. Un moniato de mida mitjana conté uns 2,4 mcg de biotina.
6. Espinacs: els espinacs són una verdura de fulla verda densa en nutrients que és rica en vitamines i minerals, inclosa la biotina. Una tassa d'espinacs cuits proporciona uns 7 mcg de biotina.
Altres fonts de biotina
A més de les fonts d'aliments esmentades anteriorment, la biotina també es troba en alguns altres aliments, com ara:
1. Llevat: el llevat s'utilitza habitualment en la cocció i la cervesa i és una bona font de biotina, proporcionant uns 1,4 mcg per cullerada.
2. Formatge: el formatge és un aliment saborós i dens en nutrients que també és una bona font de biotina. Una porció de 3-unces de formatge cheddar proporciona uns 0,4 mcg de biotina.
3. Bolets: els bolets són un aliment baix en calories que és ric en vitamines i minerals, inclosa la biotina. Una tassa de bolets cuits conté uns 2,6 mcg de biotina.
Beneficis de la biotina
La biotina és essencial per a diverses funcions importants del cos, com ara:
1. Producció d'energia: la biotina participa en el metabolisme dels macronutrients, com els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes, per produir energia.
2. Cabell, pell i ungles sans: la biotina té un paper crucial en la producció de queratina, una proteïna que és essencial per a un cabell, una pell i ungles sans.
3. Salut cardiovascular: La biotina està implicada en el metabolisme del colesterol, que és important per mantenir la salut cardiovascular.
4. Embaràs: La biotina és necessària per al desenvolupament fetal durant l'embaràs i pot ajudar a prevenir defectes de naixement.
Deficiència de biotina
La deficiència de biotina és rara, ja que la biotina es troba en una gran varietat d'aliments i el cos també pot produir petites quantitats de biotina a través dels bacteris intestinals. Tanmateix, determinades condicions, com l'embaràs, l'alcoholisme i certs medicaments, poden augmentar el risc de deficiència de biotina.
Els símptomes de la deficiència de biotina poden incloure:
1. Caiguda del cabell
2. Erupció cutània
3. Fatiga i debilitat
4. Pèrdua de gana
5. Nàusees i vòmits
Els suplements de biotina estan disponibles per tractar la deficiència de biotina, però només s'han de prendre sota la guia d'un professional sanitari.
Conclusió
En conclusió, la biotina és un nutrient essencial que té un paper vital en el cos humà. Es troba en una àmplia gamma d'aliments, tant de fonts vegetals com animals, per la qual cosa és fàcil d'incorporar a la vostra dieta. Algunes de les millors fonts de biotina inclouen rovells d'ou, fetge, salmó, fruits secs i llavors, moniatos i espinacs. La biotina és crucial per a diverses funcions del cos, com ara la producció d'energia, la salut del cabell, la pell i les ungles i la salut cardiovascular. Tot i que la deficiència de biotina és rara, certes condicions poden augmentar el risc i els símptomes poden incloure pèrdua de cabell, erupció cutània i fatiga. Si sospiteu que pot tenir una deficiència de biotina, parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per determinar el millor curs d'acció.
