Quins aliments tenen més vitamina E?
La vitamina E és un nutrient important que és essencial per a una pell sana, una immunitat forta i una bona vista. També és un potent antioxidant que ajuda a protegir contra els radicals lliures i la inflamació. Tot i que els suplements de vitamina E estan àmpliament disponibles, la millor manera d'obtenir aquest nutrient és a través de la vostra dieta. En aquest article, explorarem els aliments que contenen més vitamina E i com incorporar-los als vostres àpats diaris.
**Què és la vitamina E i per què és important?
La vitamina E és un grup de compostos solubles en greixos que funcionen com a antioxidants al cos. Hi ha vuit formes diferents de vitamina E, però la forma més activa és l'alfa-tocoferol. La vitamina E té diversos papers importants en el cos, incloent:
- Protegir les cèl·lules del dany causat pels radicals lliures
- Regulació de l'expressió gènica
- Potenciar el sistema immunitari
- Promoure la salut de la pell i el cabell
- Donar suport a la salut ocular
- Prevenció de coàguls de sang
**Quanta vitamina E necessites?
La ingesta diària recomanada de vitamina E per a adults és de 15 mil·ligrams (mg) o 22,4 Unitats Internacionals (UI). Tanmateix, la quantitat real que necessiteu pot variar en funció de la vostra edat, sexe i salut general. Les dones embarassades i en període de lactància poden requerir dosis més altes de vitamina E.
**Quines són les millors fonts alimentàries de vitamina E?
1. Llavors de gira-sol
Les llavors de gira-sol són una de les millors fonts de vitamina E, amb una unça (28 grams) que proporciona 7,4 mg del nutrient, o el 49% de la ingesta diària recomanada. També són una bona font de greixos saludables, fibra i proteïnes.
2. Ametlles
Les ametlles són una altra font excel·lent de vitamina E, amb una unça que proporciona 7,3 mg del nutrient, o el 49% de la ingesta diària recomanada. També són rics en magnesi, fibra i proteïnes.
3. Alvocat
L'alvocat és una fruita saborosa i nutritiva que és rica en greixos saludables, fibra i una varietat de vitamines i minerals, inclosa la vitamina E. Un alvocat mitjà (uns 150 grams) proporciona 4,2 mg de vitamina E, o el 28% del diari recomanat. ingesta.
4. Espinacs
Els espinacs són un verd de fulla densa en nutrients que està ple de vitamines i minerals, inclosa la vitamina E. Una tassa d'espinacs cuits (180 grams) proporciona 3,7 mg de vitamina E, o el 25% de la ingesta diària recomanada.
5. moniato
Els moniatos són una hortalissa d'arrel deliciosa i nutritiva que són riques en vitamines i minerals, inclosa la vitamina E. Una moniato mitjana (uns 114 grams) proporciona 3,7 mg de vitamina E, o el 25% de la ingesta diària recomanada.
6. Oli de germen de blat
L'oli de germen de blat és una excel·lent font de vitamina E, amb una cullerada (14 grams) que proporciona 20,3 mg del nutrient, o el 135% de la ingesta diària recomanada. Tanmateix, és important tenir en compte que l'oli de germen de blat també és alt en calories i greixos.
7. Mantega de cacauet
La mantega de cacauet és un berenar saborós i còmode que també és ric en greixos saludables, proteïnes i diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina E. Dues cullerades (32 grams) de mantega de cacauet proporcionen 2,9 mg de vitamina E, o el 19% de la recomanada. ingesta diària.
**Com incorporar aquests aliments a la teva dieta
Hi ha moltes maneres d'incorporar els aliments anteriors als vostres àpats diaris. Aquí teniu algunes idees:
- Afegiu llavors de gira-sol o ametlles al vostre batut matinal o a la civada.
- Gaudeix d'una torrada d'alvocat o guacamole com a berenar o àpat.
- Prepara una amanida d'espinacs amb els teus ingredients i amaniment preferits.
- Torrar o coure trossos de moniato per a un plat d'acompanyament saborós i nutritiu.
- Aboqueu oli de germen de blat per sobre de l'amanida o utilitzeu-lo en adobs i salsa.
- Untar mantega de cacauet sobre pa torrat, pomes o api per a un berenar ràpid i satisfactori.
**Altres fonts de vitamina E
A més dels aliments esmentats anteriorment, hi ha altres fonts de vitamina E que podeu incloure a la vostra dieta. Aquests inclouen:
- Cereals fortificats i farina de civada
- Truita i salmó
- Bròquil i altres verdures crucíferes
- Mangos i papaies
** Pensaments finals
La vitamina E és un nutrient important que proporciona nombrosos beneficis per a la salut. Tot i que hi ha suplements disponibles, la millor manera d'obtenir aquest nutrient és a través de la dieta. Si incorporeu aliments rics en vitamina E com ara llavors de gira-sol, ametlles, alvocat, espinacs, moniato, oli de germen de blat i mantega de cacauet als vostres àpats, podreu assolir fàcilment les vostres necessitats diàries i gaudir dels deliciosos i nutritius beneficis d'aquests aliments.
